Saiba como diminuir a perda de nutrientes dos alimentos durante o preparo

Alguns hábitos de preparo influenciam na quantidade de vitaminas e minerais da comida

A maneira como preparamos os ingredientes de uma refeição pode afetar na quantidade de nutrientes que eles possuem. Os valores vão depender de cada alimento e forma de manipulação. Entretanto, uma das principais culpadas dessa perda de benefícios nutricionais é a exposição a temperaturas muito elevadas, pois diversas vitaminas e outros nutrientes são classificados como termosensíveis e perdem-se quando submetidos ao calor (principalmente as vitaminas A, B1, B2 e B9). 

Os nutrientes referem-se aos variados elementos químicos que estão presentes em certos alimentos e são essenciais para manter o organismo funcionando corretamente. Os componentes nutricionais estão divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras e outros) e micronutrientes (vitaminas, minerais e outros). Neste cenário, é importante adotar determinados procedimentos para que os nutrientes sejam conservados. 

Armazenar corretamente 

O armazenamento é o primeiro passo desse processo de perda dos nutrientes. Caso os legumes ou verduras não sejam consumidos ainda frescos, eles começam a perder valor nutricional com o passar do tempo. A melhor dica é tentar habituar-se a comprar pausadamente os alimentos do tipo (entre uma e duas vezes por semana) e sempre consumi-los dentro desse período.

Cozinhar no vapor

Um dos maiores vilões é o mergulho dos ingredientes em água fervente, já que o cozimento (principalmente no caso das verduras e legumes) faz com que grande parte dos nutrientes sejam perdidos. Uma ótima alternativa é o modo de preparo à vapor, pois trata-se do método que mais conserva os benefícios nutricionais de praticamente qualquer alimento, já que os ingredientes não ficam submersos. Também é possível cozer no microondas (com pouca água) para conservar os nutrientes.

Cozinhar legumes e verduras com casca

A casca de alimentos como cenouras, batatas e pepinos, funciona como uma proteção que ajuda a manter os nutrientes. Por isso, lave-os bem e aguarde para descascá-los apenas depois do cozimento. Outro detalhe importante é a contraindicação de cortar um alimento e armazenar apenas parte dele na geladeira, pois a parte sem casca não é capaz de proteger a capacidade nutricional. 

Fritar

Surpreendentemente, a fritura também pode ser uma opção proveitosa. Como o processo ocorre muito rapidamente, as perdas de nutrientes são menores. Contudo, a utilização do óleo em excesso pode acrescentar muitas calorias e gorduras que são prejudiciais para a saúde. Por isso, a quantidade de produto empregue deve ser moderada. 

Não cortar o alimento em pedaços pequenos

Fazer cortes no legume ou nas verduras aumenta a superfície de contato e facilita a perda de boas características nutritivas. Se for necessário cortar o alimento, faça-o imediatamente antes do uso e em grandes pedaços. 

Utilizar pouca água e reutilizá-la

Colocar menos água que o normal é outro fator que colabora na preservação do valor nutricional. O excesso de água faz com que algumas vitaminas se dissipem. Contudo, o líquido pode ser aproveitado no preparo de outras comidas, como, por exemplo, sopas, massas ou arroz, que absorvem a água utilizada no cozimento.  

Cozinhar com fogo alto e em menos tempo

O calor intenso cria um revestimento de proteção nas carnes. Mas cuidado para não deixar queimar e formar as camadas escuras na superfície. O fogo alto também permite que o alimento fique pronto mais rápido, o que é muito benéfico, já que o tempo submerso na água e exposto ao calor vai cada vez mais reduzindo os nutrientes.

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